Molti di noi conoscono il significato di queste due parole Body = corpo e Building = costruendo/costruire. Che si tratti di guadagnare montagne di muscoli o di perdere un po' di pancetta l'obiettivo finale è sempre e comunque quello di modellare il corpo a nostro piacimento.
1) VALUTARE LE FONDAMENTA E PORSI OBIETTIVI REALISTICI
Se vogliamo costruire un corpo che ci faccia sentire a nostro agio in costume è molto importante iniziare valutando le fondamenta. Aver svolto in passato (soprattutto durante l'età dello sviluppo) una qualsiasi attività sportiva regolare rappresenta già un buon punto di partenza e di conseguenza un bel passo in avanti verso il raggiungimento del nostro scopo. Il peso, l'età, l'aspetto psicologico dell'individuo sono altri fattori importantissimi per stabilire un corretto piano di lavoro.
In particolare quando parliamo di peso bisognerebbe far riferimento non tanto a ciò che dice la bilancia ma a ciò che dicono le varie tecniche di misurazione della composizione corporea Queste metodiche consentono di misurare la percentuale di grasso corporeo, percentuale che varia nell'uomo (più bassa) rispetto alla donna (più alta).
In base a tutti questi elementi dobbiamo porci degli obiettivi realistici e partire con la convinzione che con un po' di impegno, costanza e determinazione potremo raggiungere validi risultati.
2) PARTIRE CON IL PIEDE GIUSTO
Molti di noi desiderano avere un addome piatto e scolpito come quello di molte modelle e modelli, ma solo pochi riescono. Il segreto per ottenerlo è semplice, bisogna prima di tutto ridurre il grasso che ricopre questo gruppo muscolare. A cosa ci servono tutti quelli esercizi che facciamo per allenare gli addominali? Sicuramente a poco se prima non ci preoccupiamo di eliminare il più possibile il grasso che li ricopre. Un discorso analogo può essere fatto per tutti gli altri gruppi muscolari.
Pertanto il primo periodo di allenamento avrà come unico obbiettivo quello di perdere il grasso in eccesso e preparare il nostro corpo al lavoro con i pesi. In questo primo periodo l'attività aerobica sarà fondamentale. Dovremmo correre, pedalare, andare su e giù con lo step per circa 40-60 minuti al giorno quattro o cinque volte alla settimana. Non occorre svolgere queste attività ad un ritmo esasperato (ci basterà tenere un ritmo abbastanza tranquillo che ci consenta di parlare con chi abbiamo di fianco). Se si utilizza un cardiofrequenzimetro occorre cercare di rimanere attorno al numero di pulsazioni dato dalla formula [(220-età)*0.7)]. Due giorni alla settimana fate precedere alla seduta aerobica un lavoro blando con i pesi cercando di aumentare di volta in volta il carico utilizzato.
Ricordate che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo mezz'ora o più dall'inizio dell'attività sportiva aerobica. Ricordate anche che le sedute di allenamento di tipo aerobico, se protratte per almeno 20 - 40 minuti, "accelerano" il metabolismo per circa 12-36 ore. In pratica anche dopo l'allenamento, il nostro organismo continuerà a bruciare calorie in eccesso rispetto ai valori basali. Di conseguenza dovreste cominciare a notare la perdita dei primi kg di tessuto adiposo, sempre che non facciate catastrofi in campo alimentare! In questo primo periodo non è necessario seguire particolari diete, basterà semplicemente rispettare i seguenti Consigli alimentari. Nell'attività sportiva, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo.
3) OTTIMIZZIAMO DIETA E ALLENAMENTO
Dopo i primi 30-40 giorni di attività arriva il momento di apportare le prime modifiche al nostro programma di allenamento. Anche in questo secondo periodo l'attività aerobica avrà un ruolo fondamentale. Tuttavia le sedute da dedicare al lavoro cardiovascolare andranno ridotte da cinque a tre sole sessioni settimanali. In questi giorni non verrà svolto alcun esercizio con i pesi, verrà mantenuta l'intensità medio bassa del primo mese e si aumenterà di 10-20 minuti la durata totale dell'allenamento.
Due giorni alla settimana andranno dedicati all'allenamento con i pesi. E' questo il periodo adatto per costruire una solida base di forza, scegliendo esercizi multiarticolari e allenando tutti i muscoli del corpo nella stessa seduta di allenamento. Non fermatevi troppo a riposare tra una serie e l'altra. Sessanta/novanta secondi sono più che sufficienti. Riposate invece tra un work-out ed un altro. Dormire aiuta il recupero fisico, non sottovalutate questo fattore.
LUN MART MERC GIOV VEN SAB DOM
cardio pesi riposo cardio pesi cardio riposo
60-80 minuti 60-80minuti 60-80 minuti
Evitate di strafare, non andate in palestra ogni giorno, e se sentite che questo programma è troppo intenso per le vostre possibilità, diminuite intensità e durata dell'allenamento. Dopo un esercizio il nostro corpo entra in una fase di stress in cui vengono ripristinate le energie perse. E' questo il segreto che ci permette di migliorare allenamento dopo allenamento. Il nostro corpo reagisce ai nuovi stimoli modificando le proprie caratteristiche.
Se vi sentite stanchi è perché il vostro organismo è in quella famosa fase di stress: se voi continuate ad allenarvi lo stress aumenterà ulteriormente e non otterrete alcun beneficio, anzi, vi sentirete sempre più stanchi e smotivati.
Un vecchio detto cinese dice "Siamo ciò che mangiamo". Ma come fare per mangiare correttamente? Quale dieta seguire? Anche in questa fase potremo continuare a seguire i consigli alimentari proposti per il primo periodo anche se sarebbe opportuno apportare alcune modifiche. Nei giorni in cui si pratica attività cardiovascolare è possibile introdurre un pasto ricco di carboidrati come pasta, riso, gnocchi di patate o cereali, anche a cena. Nei giorni di riposo e in quelli che prevedono le esercitazioni con i pesi è preferibile limitare il consumo di carboidrati (non più di 50 g) a cena, preferendo frutta, verdura e fonti proteiche come la carne e il pesce.
E che dire degli integratori ? Certo alcuni sarebbero utili, ma è anche vero che se seguiamo una dieta equilibrata possiamo benissimo farne a meno. In ogni caso ognuno agirà secondo scienza e coscienza valutando pro e contro di ogni prodotto.
4) DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO
A questo punto risulta importante analizzare i risultati ottenuti durante questi primi 60-80 giorni di allenamento. Se i risultati in termini di perdita di grasso corporeo sono soddisfacenti sarà possibile passare alla terza ed ultima fase di allenamento. In caso contrario è bene proseguire il programma della fase 2 per altri 15-20 giorni.
La tipologia di esercizi proposta in questa fase è quella del circuit training (vedi: Circuit training ).
Il circuit training rappresenta la modalità più efficace per conciliare all'interno della stessa seduta di allenamento esercizi per la tonificazione muscolare ed esercizi per il dimagrimento. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie. E' possibile eseguire un circuito misto oppure un circuito tradizionale. Di seguito vengono riportati due diversi esempi, nell'ordine, tradizionale e misto.
ESERCIZIO SERIE x REPS RECUPERO
Bici 10 min
Crunch 1 x 20 /
Lat-machine 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Panca piana 1 x 15 /
Curl bilancere 1 x 15 /
Lento dietro 1 x 15 /
Leg curl 1 x 15 /
Push down 1 x 15 /
Ripetere il circuito 4-5 volte, senza pause intermedie.
ESERCIZIO SERIE x REPS RECUPERO
Bici 15 minuti
Crunch 1 x 15 /
Lat-machine 1 x 15 /
Crunch 1 x 15 /
Tappeto 10 minuti
Crunch inverso 1 x 15 /
Chest press 1 x 15 /
Crunch inverso
1 x 15 /
Step 10minuti
Iperextension 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Iperextension 1 x 15 /
Bici 15 minuti
Ripetere una sola volta il circuito
Alcuni studi hanno dimostrato che il circuit training è in grado di promuovere il dimagrimento localizzato. Pertanto gli esercizi del circuito andranno adattati in modo da agire prevalentemente su quei distretti corporei dove è presente adiposità localizzata (solitamente l'addome per gli uomini, le cosce ed i fianchi per le donne).
Il circuito andrà ripetuto per tre/quattro volte alla settimana.
In questo periodo l'alimentazione seguirà le stesse regole della seconda fase di allenamento, (limitazione dell'apporto di carboidrati nei giorni di riposo). Viste le alte temperature di questo periodo risulterà opportuno reintegrare sempre i liquidi ed i sali minerali persi durante l'attività fisica, bevendo molta acqua e consumando molta frutta e verdura.
