Nessun problema, esperti di fitness e training hanno messo a punto una semplice e rapida sequenza d'esercizi proprio per chi non ha tempo per seguire programmi specifici in palestra.
Il programma giornaliero è diviso in tre momenti della giornata, mattino, pausa pranzo, sera, ogni "step" può essere svolto in circa 15 minuti ed è dedicato ad una parte differente del tuo corpo. Il programma, tra l'altro, può essere svolto anche da chi sta lontano da casa per tutto il giorno: la fase da svolgere durante la pausa pranzo non richiede posizioni sdraiate e può essere svolta anche rimanendo in ufficio.
Mattino
Addominali
1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, mettere le braccia dietro la testa, far aderire le piante dei piedi al pavimento tenendo le gambe sempre leggermente flesse.
2. Sollevare il busto verso le ginocchia fino a sentire gli addominali contratti, rimanere in questa posizione per pochi istanti.
3. Tornare nella posizione di partenza.
Ripetere il movimento per 8-10 volte di seguito senza appoggiare mai la testa al pavimento.
Glutei
1. Sdraiarsi con la schiena ben aderente al pavimento, stendere le braccia lungo i fianchi appoggiando i palmi delle mani a terra, flettere leggermente le ginocchia verso il busto.
2. Ora lentamente sollevare i glutei dal pavimento verso l’alto di 5-7 cm.
3. Rimanere in questa posizione per pochi istanti e poi ritornare nella posizione iniziale, senza mai staccare palmi delle mani e dei piedi e la testa da terra.
Ripetere l’esercizio per 8-10 volte senza sosta.
Interno coscia
1. Sdraiati sul pavimento, adagiarsi su un fianco, appoggiare il gomito della gamba che "lavora" (gamba dx-braccio dx, gamba sx-braccio sx).
2. Portare la gamba che non appoggia sul pavimento "a martello" sulla gamba che deve eseguire l’esercizio, in modo da bloccarla e permetterti di "fare leva" sul pavimento.
3. Ora, sollevare la gamba distesa sul pavimento verso l’alto di 5-7 cm, fermarsi in posizione per 1 secondo, dopodiché, tornare nella posizione di partenza.
Eseguire l’esercizio per 8-10 volte continuativamente, prima su un fianco e poi sull’altro.
Esterno coscia
1. Sdraiati su un fianco (ripetere poi l’esercizio anche sull’altro fianco), tenere la testa sollevata da terra appoggiandosi col gomito a terra, flettere leggermente le gambe.
2. Ora, sollevare in verticale la gamba che non poggia sul pavimento di circa 20-30 cm senza forzare troppo e rimanere nella posizione di massima estensione per non più di un secondo.
Ripetere l’esercizio per 10 volte e poi ripeterlo sull'altra gamba, appoggiando l’altro fianco.
Per oggi i 15 minuti li abbiamo fatti, domani vediamo cosa fare in pausa pranzo
