fate parte anche voi come me di chi preferisce fare sport nell'ora di pausa pranzo piuttosto che sedersi al ristorante davanti a un bel piatto di pasta?
È un'ottima e salutare abitudine, a condizione però che curiate
l'alimentazione adattandola alle esigenze dell'organismo.
Diventa necessario quindi che colazione e cena soddisfino il fabbisogno
dell'organismo, e che questi due pasti contengano tutti i principi nutritivi
necessari.
Le regole d'oro per un allenamento efficace
1. Per prima cosa fate una bella colazione abbondante, meglio se completa di
latte, caffè e una bella tazza di cereali. In alternativa vanno bene anche
delle fette biscottate (o del pane) con marmellata o miele, abbinate con una
spremuta o un vasetto di yogurt.
2. Fate uno spuntino tre ore prima dell'attività sportiva, servirà a non farvi
restare a secco di energie durante l'allenamento. Può essere a base di frutta,
ma anche un panino leggero va benissimo.
3. Prima dopo e durante l'attività fisica è importante bere molto, meglio
piccoli e frequenti sorsi che un litro tutto in una volta.
4. Dopo l'attività, è necessario reintegrare le sostanze consumate, quindi un
pasto a base di pasta, riso o patate è l'ideale per reintegrare le calorie
perdute.
5. La sera è meglio consumare alimenti ricchi di proteine (carne, uova, legumi
e pesce) per integrare gli aminoacidi utili ai muscoli. Non va dimenticato di
consumare condimenti a base di verdura, frutta e soprattutto tanta acqua.
6. Integrate la vostra alimentazione con molta verdura e frutta.
7. Bevete tanta acqua naturale.
La dieta va poi personalizzata in base allo sport praticato, ecco alcuni
esempi:
Corsa
Per questa attività vanno benissimo i consigli precedenti. La quantità di
cibo va decisa in base al ritmo che intendete tenere nel corso del vostro
allenamento.
Mangiate sempre cibi leggeri e facilmente digeribili come i carboidrati.
Bevete molto.
Palestra
Se, durante la pausa pranzo, andate in palestra a fare del semplice fitness,
bastano piccoli spuntini leggeri ed equilibrati, a base di verdure, ma anche
carboidrati e proteine, senza esagerare con le quantità.
Se invece vi dedicate al body-building occorre aumentare la quantità di
proteine nella dieta, magari facendo colazione con uova e prosciutto. I pasti
saranno a base di carne, formaggi e verdure.
Tennis
Se giocate a tennis, avete bisogno di zuccheri prontamente utilizzabili per
sostenere gli sforzi rapidi e intensi tipici di questo sport
Fate quindi, tre ore prima dell'attività, un ricco spuntino a base di
carboidrati e zuccheri. Per cena pasta e verdure sono un piatto ideale.
Bevete molto, specialmente durante la partita.
Nuoto
Un'ora di nuoto comporta un dispendio di energie quattro volte superiore a
un'ora di corsa, sia per il maggiore sforzo fisico, sia perché occorrono molte
calorie per mantenere la temperatura corporea nell'acqua.
Chi nuota non deve assolutamente mangiare nelle tre ore precedenti
l'attività, ma fare una colazione molto abbondante e dopo la nuotata,
recuperate calorie con un pasto completo.
Davide
