Scolpire il fisico

Molti di noi conoscono il significato di queste due parole Body = corpo e Building = costruendo/costruire. Che si tratti di guadagnare montagne di muscoli o di perdere un po' di pancetta l'obiettivo finale è sempre e comunque quello di modellare il corpo a nostro piacimento.

1) VALUTARE LE FONDAMENTA E PORSI OBIETTIVI REALISTICI
Se vogliamo costruire un corpo che ci faccia sentire a nostro agio in costume è molto importante iniziare valutando le fondamenta. Aver svolto in passato (soprattutto durante l'età dello sviluppo) una qualsiasi attività sportiva regolare rappresenta già un buon punto di partenza e di conseguenza un bel passo in avanti verso il raggiungimento del nostro scopo. Il peso, l'età, l'aspetto psicologico dell'individuo sono altri fattori importantissimi per stabilire un corretto piano di lavoro.
In particolare quando parliamo di peso bisognerebbe far riferimento non tanto a ciò che dice la bilancia ma a ciò che dicono le varie tecniche di misurazione della composizione corporea Queste metodiche consentono di misurare la percentuale di grasso corporeo, percentuale che varia nell'uomo (più bassa) rispetto alla donna (più alta).
In base a tutti questi elementi dobbiamo porci degli obiettivi realistici e partire con la convinzione che con un po' di impegno, costanza e determinazione potremo raggiungere validi risultati.

2) PARTIRE CON IL PIEDE GIUSTO
Molti di noi desiderano avere un addome piatto e scolpito come quello di molte modelle e modelli, ma solo pochi riescono. Il segreto per ottenerlo è semplice, bisogna prima di tutto ridurre il grasso che ricopre questo gruppo muscolare. A cosa ci servono tutti quelli esercizi che facciamo per allenare gli addominali? Sicuramente a poco se prima non ci preoccupiamo di eliminare il più possibile il grasso che li ricopre. Un discorso analogo può essere fatto per tutti gli altri gruppi muscolari.
Pertanto il primo periodo di allenamento avrà come unico obbiettivo quello di perdere il grasso in eccesso e preparare il nostro corpo al lavoro con i pesi. In questo primo periodo l'attività aerobica sarà fondamentale. Dovremmo correre, pedalare, andare su e giù con lo step per circa 40-60 minuti al giorno quattro o cinque volte alla settimana. Non occorre svolgere queste attività ad un ritmo esasperato (ci basterà tenere un ritmo abbastanza tranquillo che ci consenta di parlare con chi abbiamo di fianco). Se si utilizza un cardiofrequenzimetro occorre cercare di rimanere attorno al numero di pulsazioni dato dalla formula [(220-età)*0.7)]. Due giorni alla settimana fate precedere alla seduta aerobica un lavoro blando con i pesi cercando di aumentare di volta in volta il carico utilizzato.
Ricordate che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo mezz'ora o più dall'inizio dell'attività sportiva aerobica. Ricordate anche che le sedute di allenamento di tipo aerobico, se protratte per almeno 20 - 40 minuti, "accelerano" il metabolismo per circa 12-36 ore. In pratica anche dopo l'allenamento, il nostro organismo continuerà a bruciare calorie in eccesso rispetto ai valori basali. Di conseguenza dovreste cominciare a notare la perdita dei primi kg di tessuto adiposo, sempre che non facciate catastrofi in campo alimentare! In questo primo periodo non è necessario seguire particolari diete, basterà semplicemente rispettare i seguenti Consigli alimentari. Nell'attività sportiva, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo.

3) OTTIMIZZIAMO DIETA E ALLENAMENTO
Dopo i primi 30-40 giorni di attività arriva il momento di apportare le prime modifiche al nostro programma di allenamento. Anche in questo secondo periodo l'attività aerobica avrà un ruolo fondamentale. Tuttavia le sedute da dedicare al lavoro cardiovascolare andranno ridotte da cinque a tre sole sessioni settimanali. In questi giorni non verrà svolto alcun esercizio con i pesi, verrà mantenuta l'intensità medio bassa del primo mese e si aumenterà di 10-20 minuti la durata totale dell'allenamento.
Due giorni alla settimana andranno dedicati all'allenamento con i pesi. E' questo il periodo adatto per costruire una solida base di forza, scegliendo esercizi multiarticolari e allenando tutti i muscoli del corpo nella stessa seduta di allenamento. Non fermatevi troppo a riposare tra una serie e l'altra. Sessanta/novanta secondi sono più che sufficienti. Riposate invece tra un work-out ed un altro. Dormire aiuta il recupero fisico, non sottovalutate questo fattore.

LUN MART MERC GIOV VEN SAB DOM
cardio pesi riposo cardio pesi cardio riposo
60-80 minuti 60-80minuti 60-80 minuti

Evitate di strafare, non andate in palestra ogni giorno, e se sentite che questo programma è troppo intenso per le vostre possibilità, diminuite intensità e durata dell'allenamento. Dopo un esercizio il nostro corpo entra in una fase di stress in cui vengono ripristinate le energie perse. E' questo il segreto che ci permette di migliorare allenamento dopo allenamento. Il nostro corpo reagisce ai nuovi stimoli modificando le proprie caratteristiche.
Se vi sentite stanchi è perché il vostro organismo è in quella famosa fase di stress: se voi continuate ad allenarvi lo stress aumenterà ulteriormente e non otterrete alcun beneficio, anzi, vi sentirete sempre più stanchi e smotivati.

Un vecchio detto cinese dice "Siamo ciò che mangiamo". Ma come fare per mangiare correttamente? Quale dieta seguire? Anche in questa fase potremo continuare a seguire i consigli alimentari proposti per il primo periodo anche se sarebbe opportuno apportare alcune modifiche. Nei giorni in cui si pratica attività cardiovascolare è possibile introdurre un pasto ricco di carboidrati come pasta, riso, gnocchi di patate o cereali, anche a cena. Nei giorni di riposo e in quelli che prevedono le esercitazioni con i pesi è preferibile limitare il consumo di carboidrati (non più di 50 g) a cena, preferendo frutta, verdura e fonti proteiche come la carne e il pesce.

E che dire degli integratori ? Certo alcuni sarebbero utili, ma è anche vero che se seguiamo una dieta equilibrata possiamo benissimo farne a meno. In ogni caso ognuno agirà secondo scienza e coscienza valutando pro e contro di ogni prodotto.

4) DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO
A questo punto risulta importante analizzare i risultati ottenuti durante questi primi 60-80 giorni di allenamento. Se i risultati in termini di perdita di grasso corporeo sono soddisfacenti sarà possibile passare alla terza ed ultima fase di allenamento. In caso contrario è bene proseguire il programma della fase 2 per altri 15-20 giorni.
La tipologia di esercizi proposta in questa fase è quella del circuit training (vedi: Circuit training ).
Il circuit training rappresenta la modalità più efficace per conciliare all'interno della stessa seduta di allenamento esercizi per la tonificazione muscolare ed esercizi per il dimagrimento. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie. E' possibile eseguire un circuito misto oppure un circuito tradizionale. Di seguito vengono riportati due diversi esempi, nell'ordine, tradizionale e misto.

ESERCIZIO SERIE x REPS RECUPERO

Bici 10 min
Crunch 1 x 20 /
Lat-machine 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Panca piana 1 x 15 /
Curl bilancere 1 x 15 /
Lento dietro 1 x 15 /
Leg curl 1 x 15 /
Push down 1 x 15 /

Ripetere il circuito 4-5 volte, senza pause intermedie.

ESERCIZIO SERIE x REPS RECUPERO

Bici 15 minuti
Crunch 1 x 15 /
Lat-machine 1 x 15 /
Crunch 1 x 15 /
Tappeto 10 minuti
Crunch inverso 1 x 15 /
Chest press 1 x 15 /
Crunch inverso
1 x 15 /
Step 10minuti
Iperextension 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Iperextension 1 x 15 /
Bici 15 minuti

Ripetere una sola volta il circuito

Alcuni studi hanno dimostrato che il circuit training è in grado di promuovere il dimagrimento localizzato. Pertanto gli esercizi del circuito andranno adattati in modo da agire prevalentemente su quei distretti corporei dove è presente adiposità localizzata (solitamente l'addome per gli uomini, le cosce ed i fianchi per le donne).
Il circuito andrà ripetuto per tre/quattro volte alla settimana.

In questo periodo l'alimentazione seguirà le stesse regole della seconda fase di allenamento, (limitazione dell'apporto di carboidrati nei giorni di riposo). Viste le alte temperature di questo periodo risulterà opportuno reintegrare sempre i liquidi ed i sali minerali persi durante l'attività fisica, bevendo molta acqua e consumando molta frutta e verdura.

Agostino.....quando è vera amicizia....

Questa è la storia di un gatto.Il suo nome è Agostino.Qualche anno fa, la sera di Ferragosto, me ne stavo sulla panchetta di pietra della nostra minuscola stalla, riattata in minicasetta, nell’entroterra ligure; una piccola gemma adagiata in una valletta un po’ sperduta, colma di pace e natura.Là di notte non esiste il disturbo di nessuna luce artificiale e l’unico rumore percepibile è il gorgogliare del fiume che scorre poche decine di metri più in basso seminascosto nel folto degli alberi. Ero solo in quell’occasione, per tre giorni di vacanza, senza mia moglie.Come spesso accade quando si è lontani da casa e dagli affetti, con l’arrivo della sera ci pervade una dolce malinconia che sbriglia i pensieri ed i ricordi si rincorrono in un gioco d’intrecci tra presente e passato, evocando emozioni che crediamo sepolte per sempre.Ma non è così.Provate a starvene in un posto isolato senza rumori di sorta, magari con la sera che diventa sempre più notte.Sentirete pizzicare corde interiori dimenticate o sconosciute.Potreste tornare indietro di milioni d’anni ed addirittura riuscire ad orientare i vostri padiglioni auricolari verso un suono stando immobili. Forse odorerete l’acqua del fiume la notte.Le stelle si mostrano un po’ alla volta e le lucciole prima timide e poi quasi esagerate nei loro messaggi d’amore, si rincorrono nel bosco che sussurra misteriosi fruscii e sospiri, mentre i suoi aromi dapprima lievi e poi sempre più penetranti ci aiutano a pensare. Completamente immerso in questa sorta di nirvana nel connubio con la natura, mi sentii osservato.Non si trattava solo di una lieve sensazione, ma qualcosa di più potente, quasi un richiamo silenzioso, impellente, che raschiava con insistenza sulla porta dell’inconscio. A volte guardi negli occhi la donna che ami e sai cosa lei sta provando e pensando, così nello stesso modo sapevo che qualcosa o qualcuno cercava di entrarmi nell'animo e farsi riconoscere.Percepii un brivido sulla pelle, mi girai e subito li vidi; poco lontano, sul limitare del prato, dove iniziava il filare di vigne confinanti, due piccole gemme fosforescenti di un gialloverde luminoso, immobili nella notte, mi scrutavano.Prima ancora che con i sensi, fu l’anima a capire che Lui cercava di mettersi in contatto con me già da qualche tempo.Era un gatto, uno dei più speciali che io abbia avuto la fortuna di incontrare.

“Ciao piccolo, cosa succede?” Sussurrai.

Immediatamente un versetto di compiacimento, appena accennato, risuonò dietro quegli occhietti attenti.

Insistetti: “Che fai?ti godi le lucciole?”.

Un misto tra un miagolio interrogativo ed un ronfo di conferma furono proiettati dal buio.

Mi alzai avvicinandomi e anche gli occhi si mossero. Una fuggevole visione di pelo bianco si accostò alla poca luce emanata dalla lampadina sotto la pergola.

Mi avvicinai ancora di più, abbassandomi; con assoluta sicurezza e tranquillità Lui mi venne incontro.

“Che vuoi?Vuoi mangiare?Aspetta un momento che vado a prenderti qualcosa.”Sussurrai.

Entrai in casa e in una ciotolina feci cadere qualche croccantino dei miei gatti.

Tornai fuori. Lui era già sul tavolo sotto la pergola, seduto, dignitoso e senza mostrare alcun timore.Mi osservò attento mentre gli porsi la ciotolina colma di cibo. Con mio grande stupore non la degnò di uno sguardo continuando a fissarmi diritto negli occhi; iniziò invece una sorta di danza con la mia mano, contornata da strofinii della testa e da un sommesso ronfare colmo di soddisfazione, quando cominciai ad accarezzarlo a mia volta.

Ci piacemmo da subito, ma quella sera non mangiò nulla; eppure non sembrava particolarmente in carne, anzi a dire il vero aveva più l’aspetto di un gatto affamato e di nessuno e probabilmente così doveva essere poiché la casa più vicina alla nostra si trova piuttosto lontano ed i pochi abitanti della valletta non sono certo gente particolarmente preoccupata della sopravvivenza dei felini.

Continuammo il gioco delle carezze per un bel po’ parlandoci ed approfondendo la nostra conoscenza.Durante questo scambio di convenevoli scoprii che era un giovane maschio e che nonostante la notevole magrezza non sembrava ferito od ammalato.La cosa durò quasi un’ora; infine lui decise che si era fatto tardi e di punto in bianco, con un ultimo musicale miagolio saltò a terra e con pochi balzi gioiosi scomparve nel folto dei filari di vigna, lasciandomi stupito per la sua docilità ed un po’ deluso per il cibo disdegnato.

Il giorno dopo non lo vidi. Al calare della sera mi accomodai sulla panchetta ad osservare il bosco scuro di là del fiume.Di nuovo mi sentii osservato e come la sera prima vibrarono prepotentemente le mie corde più profonde.Questa volta sapevo cosa, anzi chi mi cercava, infatti, girandomi lo vidi lì, a neanche un metro, dignitosamente seduto vicino alla ciotolina intonsa dalla sera prima.Mi osservava tranquillo con l’aspetto di un gatto egiziano scolpito nella roccia.

Lo apostrofai con un tono allegro: “Eccoti qui gatto misterioso”

Per tutta risposta, andando deciso alla ciotola, con profondi ronfii di soddisfazione iniziò a sgranocchiare le crocchette avanzate. Come fanno i gatti tranquilli e sicuri, mangiando emetteva delicati versetti di gola e alle mie carezze sulla groppa rispondeva con repentini inarcamenti del dorso sventolando la lunga coda nell’aria.

Sazio si fece prendere in braccio e come se da sempre fosse mio lo accarezzai e coccolai a lungo. Era troppo docile, doveva appartenere a qualcuno, ma le indagini che feci il giorno seguente presso i pochi abitanti della valletta furono infruttuose.Nessuno lo aveva mai visto e neppure aveva smarrito gatti negli ultimi mesi.

Nei due giorni successivi c’incontrammo, sempre di sera, e gli offrii lauti pranzi che sembrava gradire molto.Quando la breve vacanza finì gli lasciai un’ampia scorta di cibo ed una cuccetta allestita con una scatola di cartone.Promisi che ci saremmo rivisti dopo un mese.Tornammo, infatti, sul finire di settembre, questa volta mia moglie, io ed i nostri figli pelosi: due cani e due gatti. Di Agostino (così l’avevo infine battezzato) nessuna traccia e quella sera mentre Paola ed i nostri animali se ne stavano in casa, io fuori sulla panchetta mi godevo la pace che accompagna l’arrivo della notte. La stessa sensazione di un mese prima montò in me; mi girai e lo vidi, sempre là, al limitare della vigna con i suoi occhi luminescenti, che lanciava ondate di amicizia.

Non fu necessario chiamarlo con la voce: gli chiesi col pensiero di avvicinarsi e subito lo fece dando inizio alla consueta danza degli strusciamenti, ma la coda era pendula ed immobile e se possibile la magrezza era aumentata rispetto all’incontro di Agosto. C’erano dei problemi.Si fece guardare e toccare; la sua bella coda pendeva semistaccata alla base, fredda e quasi rinsecchita.Lo rifocillai e poi rientrai in casa.Consultatomi con mia moglie decidemmo di chiedere aiuto ad un collega Veterinario e amico che lavorava poco lontano da dove abitavamo.Nel suo ambulatorio provvedemmo ad amputare la coda ormai morta di Agostino.Il risveglio dall’anestesia avvenne nel nostro ripostiglio, con il mozzicone di coda ben ricucito e ripulito da tutti i tessuti infetti e necrotici.Lì Agostino rimase alcuni giorni, accudito ed ingrassato a dismisura.Infine lo lasciammo libero.Gli ultimi tre giorni di vacanza si presentò regolarmente la sera reclamando la cena.Continuammo a nutrirlo, preoccupati per quando non ci saremmo più stati e per l’inverno alle porte.Infine partimmo e con i lucciconi agli occhi lasciammo grandi scorte di cibo, al riparo della pergola.

Tornammo spesso alla nostra valletta, nei due anni a seguire, ma di Agostino nessun segno.Ormai il convincimento che il freddo, la fame o qualche volpe o cacciatore (là abbondano entrambe le speci) avessero posto fine alle sue peripezie si fece strada in noi. Fino al giorno di Ferragosto del terzo anno, quando da solo, per tre giorni di vacanza, la prima sera mi sedetti sull’amata panchetta.Di colpo, prepotente e gioiosa, si manifestò la sensazione che lui fosse lì.Come tre anni prima mi voltai e vidi un grosso e grasso gatto bianco e nero scrutarmi con enormi occhi fosforescenti.Assomigliava ad Agostino, ma non poteva essere lui: troppo ben nutrito e lustro.Si avvicinò ronfando e quasi con orgoglio girandosi su un lato fece in modo che potessi vedere lo splendido e costoso collarino di velluto rosso che indossava. Notai subito la coda mancante, ma ogni dubbio lo fugò lui stesso dando inizio alla danza di sfregamenti con la testa, chiacchierando sommessamente e raccontandomi di come se l’era passata negli ultimi due anni.Come al nostro primo incontro anche quella sera non degnò di uno sguardo il cibo offertogli: come tre anni addietro si saziò del piacere di parlarmi dentro.

Gianluca Zanaboni

Medico Veterinario